Kelebihan berat badan merupakan masalah yang sangat serius yang berdampak negatif bagi tubuh manusia. Mempengaruhi tidak hanya penampilan, tetapi juga kesehatan, tidak memungkinkan orang gemuk untuk eksis secara normal di masyarakat, membangun kehidupan pribadi mereka, dan bermain olahraga favorit mereka. Masalah kelebihan berat badan terutama terlihat pada atlet, penderita penyakit pada sistem kardiovaskular, dan penderita diabetes. Orang biasa tidak kebal dari kelebihan berat badan, jadi sangat penting untuk mengetahui berapa banyak yang bisa hilang dalam sebulan dan apa yang perlu dilakukan untuk ini.
Berapa banyak berat badan yang bisa Anda turunkan dalam sebulan?
Banyak orang yang tertarik dengan berapa kg Anda bisa menurunkan berat badan dalam 1 bulan. Tidak ada jawaban pasti untuk pertanyaan ini - jumlah kilogram yang dijatuhkan tergantung pada metode mana dari berikut ini untuk menurunkan berat badan yang dipilih:
Cara menurunkan berat badan dengan cepat
- Penurunan berat badan tanpa aktivitas fisik pada diet vegetarian - penolakan total terhadap daging apa pun dan hanya makan sayuran dan buah-buahan memungkinkan Anda menurunkan hingga 2-3 kg per minggu, yang pada akhir bulan akan menyebabkan penurunan berat badan sebesar 10-15kg.
- Diet protein dengan aktivitas fisik - diet pendek 7 hari ini, harus dikombinasikan dengan aktivitas fisik, termasuk 5-6 kali sehari dengan makanan berprotein tinggi, salad sayuran, buah-buahan segar, memungkinkan Anda menurunkan kelebihan hingga 7-10 kg bobot. Fitur dari diet ini adalah tidak dapat digunakan lebih dari seminggu.
- Joging setengah jam setiap hari - jika Anda berlari setidaknya 30 menit setiap hari, ini akan menyebabkan pembakaran 40-50 g lemak per hari, ini adalah 1-1, 5 kg per bulan. Metode penurunan berat badan ini cocok untuk orang yang hanya memiliki beberapa pound ekstra dan tidak ingin membebani diri mereka dengan diet dan pergi ke gym.
- Aktivitas fisik yang hebat, bersama dengan diet seimbang - dengan makan normal tiga kali sehari dan pelatihan berkala (2-3 kali seminggu), hingga 1, 5-2 kg lemak per bulan dibakar. Pada saat yang sama, produk tepung, minuman berkarbonasi dan alkohol harus dikeluarkan dari makanan.
Penting!Penurunan berat badan diperlukan hanya untuk orang yang kelebihan berat badan dan memiliki indeks massa tubuh lebih dari 25. Bagi orang lain, prosedur seperti itu akan menyebabkan kerusakan serius pada kesehatan, menyebabkan disfungsi pencernaan, saluran kemih, sistem kardiovaskular, dan mempengaruhi psiko- keadaan emosional seseorang. Dalam kasus yang paling parah, pembakaran lemak oleh orang dengan berat badan normal dapat menyebabkan hilangnya otot dan kekurangan gizi.
Apakah mungkin untuk menurunkan 14 kilogram?
Berapa banyak yang bisa Anda turunkan jika menurunkan berat badan aman untuk kesehatan? Banyak orang ingin tahu cara menurunkan berat badan 14 kg dalam sebulan. Apa arti magis dari angka "14" tidak jelas, tetapi kelebihan berat badan seperti itu dapat hilang tidak hanya dalam sebulan, tetapi dalam waktu yang lebih singkat (10 hari). Dengan diet seperti itu, diet terdiri dari produk-produk berikut:
- 2 hari pertama - 200-250 g jus tomat, 20-25 g hitam (roti gandum hitam), 1 liter bifidokefir dengan kandungan lemak 1, 5%;
- 2 hari berikutnya (3-4 hari) - kopi alami yang tidak larut dengan 1, 5% susu lemak dan sesendok madu (di pagi hari); 200 g kaldu ayam dengan bumbu dan wortel, 2 sendok makan kacang polong kalengan (untuk makan siang); 150 g dada ayam rebus diambil dari kaldu (makan malam).
- Hari 5-6 - 2 apel dan 2 jeruk (di pagi hari dan antara makan siang dan makan malam); sepiring (200-250 g) sup sayuran (makan siang); 200-250 g salad sayuran dalam minyak sayur;
- Hari 7 - 1 liter bifidocyfir dengan kandungan lemak 1, 5% sepanjang hari dalam 3 dosis terbagi (pagi, siang dan sore).
Dengan diet seperti itu, Anda juga bisa minum teh hijau tanpa gula, air minum bersih dengan tambahan jus lemon, jahe, sedikit madu.
Penting!Sebelum Anda memutuskan untuk menurunkan 14 kg per bulan, Anda harus berkonsultasi dengan spesialis - mungkin penurunan berat badan yang begitu tajam akan berdampak negatif pada kesehatan Anda.
Jika Anda tidak makan selama sebulan
Saat menurunkan berat badan, dalam beberapa kasus sangat berguna untuk menolak makan malam, menggantinya dengan camilan malam yang ringan. Pada saat yang sama, jadwal makan seperti itu memiliki keuntungan sebagai berikut:
- Memperbaiki tidur dan memerangi insomnia - dengan makan malam yang terlambat dan berat, sering terjadi rasa berat di perut dapat menyebabkan gangguan tidur atau insomnia. Lebih mudah bagi tubuh yang tidak sarat dengan makan malam untuk masuk ke kondisi tidur yang nyenyak dan sehat.
- Normalisasi rezim - berkat tidur yang sehat dan tidak adanya insomnia.
- Mengurangi jumlah lemak tubuh yang disimpan - setiap kalori yang dikonsumsi dengan makan malam tidak dikonsumsi dan pasti akan diubah menjadi lemak tubuh. Menolak makan malam, masalah seperti itu hilang dengan sendirinya.
- Meningkatkan nafsu makan - jika Anda tidak makan malam di malam hari, nafsu makan Anda di pagi hari akan sangat baik.
Hasil terpenting dari melewatkan makan malam adalah penurunan berat badan. Jadi, menurut berbagai ahli dan spesialis, mengecualikan makan malam dari jadwal makan memungkinkan Anda menurunkan dari 1, 5-2 kg (perempuan atau wanita) menjadi 3, 5-4 kg (laki-laki). Pada saat yang sama, seberapa banyak seseorang akan menurunkan berat badan dipengaruhi oleh fisiknya: orang yang lebih kenyang dan gemuk akan menurunkan berat badan lebih cepat daripada mereka yang memiliki tubuh normal atau kurus dan sedikit kelebihan berat badan.
Penolakan makan malam dapat digunakan sebagai alat yang efektif untuk menurunkan berat badan selama 1-2 bulan. Kemungkinan bahaya puasa malam yang lebih lama (6 bulan hingga satu tahun atau lebih) adalah risiko tinggi masalah pada saluran pencernaan.
Penting!Dengan memasukkan kueri "penurunan berat badan yang aman berapa banyak per bulan" ke dalam mesin pencari, Anda dapat menemukan banyak jawaban berbeda - dari 2-3 hingga 20 kg. Dari sudut pandang medis murni, penurunan berat badan yang aman per bulan tidak boleh melebihi 4 kg (tidak lebih dari 1 kg per minggu).
Program latihan bulanan
Pada catatan.Program penurunan berat badan bulanan adalah serangkaian latihan fisik, yang, bersama dengan diet dan kepatuhan terhadap rejimen, harus memastikan pengurangan maksimum kelebihan berat badan, pembersihan dan penyembuhan seluruh tubuh.
Untuk pria, program latihan penurunan berat badan mencakup latihan yang diulang selama 4 minggu, seperti:
- Pada hari 1, latihan kekuatan dilakukan - bench press dan angkat dumbel 8 kg, berlari di lintasan;
- Pada hari ke-2, serangkaian latihan dilakukan yang bertujuan untuk mengeraskan tubuh, memperkuat sistem kardiovaskular (latihan aerobik) - berenang, jogging di medan yang kasar;
- Hari 3 - squat, leg raise, barbell squat, leg press;
- Hari 4 dikhususkan untuk kegiatan aerobik seperti berenang, jogging;
- Pada hari ke 5, serangkaian latihan dilakukan untuk memperkuat dan mengembangkan otot-otot punggung, pers;
- Hari 6 dikhususkan untuk berenang, lari pendek;
- Hari ke 7 istirahat dan memulihkan diri.
Penting!Setiap latihan kekuatan harus dilakukan beberapa kali dan pendekatan. Peningkatan beban dapat menyebabkan keseleo dan pecahnya ligamen, kerja tubuh yang berlebihan, penyumbatan otot. Setelah latihan yang berlebihan dan terlalu keras seperti itu, tubuh akan pulih untuk waktu yang sangat lama.
Program pelatihan untuk wanita lebih lembut - ini didasarkan pada latihan dengan beban ringan, jongkok, dan latihan perut. Dalam program pelatihan penurunan berat badan wanita tidak ada latihan dengan beban besar dan beban daya yang serius.
Setiap latihan (pria atau wanita) dimulai dan diakhiri dengan serangkaian latihan khusus selama 20-30 menit untuk memperkuat dan mengembangkan sistem kardiovaskular (kardio): berenang, berlari di atas treadmill, lari singkat di sekitar aula atau jalan, jongkok tanpa berat badan, lompat di tempat atau lompat tali.
Penting!Program penurunan berat badan selama sebulan di rumah termasuk latihan sederhana dengan dumbel, push-up, abs. Mereka memulai pelatihan semacam itu dengan jumlah pendekatan minimum dan jumlah latihan per pendekatan, secara bertahap meningkat hingga batas yang wajar.
Cara makan selama sebulan
Saat menurunkan berat badan, nutrisi (diet PP - diet yang tepat untuk menurunkan berat badan), yang, bersama dengan aktivitas fisik, memainkan peran yang sangat penting, harus terdiri dari produk-produk berikut:
- Sayuran dan buah-buahan, serta salad darinya;
- dada ayam rebus;
- kaldu ayam;
- Jenis ikan rendah lemak (hake, pollock);
- Produk susu rendah lemak (kefir, susu panggang fermentasi, susu, yoghurt, dan minuman yoghurt);
- Kashi (barley, oatmeal, nasi).
Pada catatan.Pada saat yang sama, Anda tidak boleh makan makanan yang mengandung banyak karbohidrat (produk tepung, permen), pengawet, dan zat tambahan lain yang berbahaya bagi tubuh.
Jadwal dan rencana penurunan berat badan
Untuk menurunkan berat badan, Anda memerlukan rencana dan jadwal penurunan berat badan. Yang pertama termasuk jadwal kelas dan diet, yang kedua - dinamika penurunan berat badan yang dibangun berdasarkan rencana selama berbulan-bulan dalam bentuk buku harian.
Yang paling sederhana, tetapi pada saat yang sama rencana penurunan berat badan yang efektif meliputi:
- Seimbang tiga kali sehari - sarapan, makan siang panas, makan malam ringan dan lebih awal;
- Pelatihan fisik - agar diet efektif, itu harus diperkuat dengan aktivitas fisik yang konstan: Anda perlu melakukan latihan, pergi ke gym. Jika tidak ada kesempatan atau waktu untuk ini, Anda bisa berlari dan melakukan latihan pagi setiap hari. Sementara itu, waktu terbaik untuk jogging adalah sore hari. Di musim panas, semua latihan dan aktivitas fisik paling baik dilakukan di luar ruangan, dalam cuaca dingin lebih baik memindahkannya ke rumah atau mendaftar ke gym.
- Kepatuhan dengan rezim - setiap hari tidur jam 22. 00 dan bangun jam 7. 00;
- Kontrol berat badan yang konstan adalah prosedur sederhana untuk memantau dinamika penurunan berat badan dan menilai efektivitas diet dan olahraga. Untuk mengetahui berat yang paling akurat dan tepat, diperlukan timbangan elektronik lantai yang sederhana dan murah.
- Perawatan kesehatan - tubuh yang sehat akan lebih cenderung menyingkirkan kelebihan berat badan daripada yang lemah dan tidak mengeras. Karena itu, sangat penting untuk memantau keadaan kesehatan: untuk mencegah masuk angin, minum vitamin dan vitamin kompleks di musim semi dan musim gugur, menjalani pemeriksaan secara berkala.
Selain semua yang dijelaskan di atas, untuk mendapatkan hasil nyata - tubuh yang indah dan ramping, Anda membutuhkan dedikasi, ketekunan, dan kemauan yang besar, yang tidak dimiliki setiap orang.